Kiekvienas, bent kartą užsirišęs bėgimo batelius ir užsidėjęs išmanųjį laikrodį, anksčiau ar vėliau susiduria su mįslingu skaičiumi – VO2 Max rodiklis. Vieniems tai pasididžiavimo šaltinis, kitiems – nusivylimas, kai skaičius nekyla savaičių savaites. Tačiau kas tai yra iš tikrųjų: tikslus jūsų sportinės formos matas ar tiesiog gražus technologinis žaislas?
Kas yra VO2 Max ir kodėl jis svarbus?
VO2 Max, arba maksimalus deguonies suvartojimas, yra rodiklis, parodantis, kiek mililitrų deguonies jūsų kūnas gali pasisavinti ir panaudoti vienam kilogramui kūno svorio per vieną minutę (ml/kg/min)). Paprastai tariant, tai jūsų organizmo „variklio tūris“.
Kuo šis skaičius didesnis, tuo efektyviau jūsų širdis, plaučiai ir raumenys dirba kartu bėgimo ar važiavimo dviračiu metu. Tai tiesiogiai susiję su jūsų ištverme: didesnis VO2 Max leidžia bėgti greičiau ir ilgiau, nepervargstant.
Dažniausiai užduodami klausimai
1. Ar mano laikrodis rodo tikslų VO2 Max?
Dauguma šiuolaikinių įrenginių, kuriuos aptarėme mūsų geriausių sportinių laikrodžių apžvalgoje, VO2 Max skaičiuoja pagal algoritmus, vertinančius pulsą ir greitį. Nors tai nėra taip tikslu kaip laboratorinis testas su kauke, paklaida paprastai siekia tik apie 5 %. Svarbiausia stebėti ne patį skaičių, o jo tendenciją bėgant laikui.
2. Koks VO2 Max rodiklis yra „geras“?
Tai priklauso nuo amžiaus ir lyties. Pavyzdžiui, 30-metis vyras, kurio rodiklis yra 45–50, laikomas „geros formos“. Tačiau profesionalių sportininkų (pvz., slidininkų ar bėgikų) šis rodiklis gali viršyti net 80 ar 90.
3. Kodėl mano VO2 Max nekyla, nors sportuoju daug?
Čia dažniausia klaida – per didelis krūvis žemose zonose. Jei visą laiką bėgate tik riebalų deginimo zonose, jūsų „variklio tūris“ nesikeis. Norint pakelti VO2 Max, reikia priversti širdį dirbti ties jos galimybių riba.
Kaip efektyviai pakelti VO2 Max?
Moksliniai tyrimai rodo, kad geriausias būdas progresuoti – aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT).
- Intervalai: Pavyzdžiui, 4 minutės bėgimo 90–95 % maksimalaus pulso dažniu, po kurių seka 3 minutės lengvo bėgimo atsistatymui. Pakartokite tai 4 kartus.
- Nuoseklumas: VO2 Max pokyčiams reikia laiko. Planuokite šias treniruotes ruošdamiesi savo pirmajai 10 km distancijai, bet ne dažniau nei 1–2 kartus per savaitę.
„Whoop“ ir VO2 Max: Naujas požiūris į duomenis
Nors dauguma bėgikų yra pripratę prie tradicinių laikrodžių, Lietuvoje sparčiai populiarėja „Whoop“ trackeris. Kitaip nei įprasti įrenginiai, „Whoop“ neturi ekrano ir fokusuojasi ne į greitį, o į jūsų organizmo atsistatymą. Jis itin tiksliai fiksuoja jūsų širdies ritmo kintamumą (HRV), kuris yra tiesiogiai susijęs su jūsų galimybe atlikti sunkias HIIT treniruotes, reikalingas VO2 Max kėlimui. Jei jūsų „Whoop“ rodo žemą atsistatymo balą, bandymas kelti VO2 Max tą dieną gali būti ne tik neefektyvus, bet ir žalingas. Apie tai, kodėl šis įrenginis keičia profesionalų požiūrį į sportą, plačiau papasakosime mūsų artimiausioje apžvalgoje.
Autoritetingas vertinimas: Ką sako mokslas?
Svarbu suprasti, kad VO2 Max nėra vienintelis sėkmės rodiklis. Kaip teigia ištvermės sporto fiziologai, ne mažiau svarbus yra ir jūsų „bėgimo ekonomiškumas“ (kiek energijos sunaudojate tam tikram greičiui palaikyti).
„VO2 Max nustato jūsų potencialo lubas, tačiau tai, kaip arti tų lubų galite dirbti ilgą laiką, priklauso nuo jūsų laktato slenksčio ir treniruotės bazės“, – teigia sporto medicinos ekspertai.
Remiantis klinikiniais tyrimais, VO2 Max yra ne tik sportinis pasiekimas, bet ir vienas tiksliausių ilgaamžiškumo rodiklių. Žmonės, turintys aukštesnį VO2 Max savo amžiaus grupėje, turi statistiškai mažesnę riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
Atsakomybės apribojimas
Didelio intensyvumo treniruotės, reikalingos VO2 Max didinimui, sukelia didelį stresą širdies ir kraujagyslių sistemai.
- Saugumas: Jei jaučiate bet kokį skausmą krūtinėje, galvos svaigimą ar neįprastą dusulį, nedelsdami nutraukite treniruotę.
- Gydytojo konsultacija: Prieš pradedant HIIT tipo treniruotes, primygtinai rekomenduojame pasitikrinti sveikatą, ypač jei esate vyresni nei 40 metų arba turite sveikatos nusiskundimų.
- Atsistatymas: Daugiau nėra geriau. Širdis stiprėja ne treniruotės metu, o ilsintis po jos
