Daugelis pradedančiųjų sportininkų daro tą pačią klaidą – kiekvienos treniruotės metu bėga ar mina dviratį „iki galo“, kol pritrūksta kvapo. Tačiau mokslas sako ką kita: norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu ne tai, kaip stipriai jūs pavargstate, o tai, kurioje širdies ritmo zonos sekcijoje dirbate. Sausio 1-ąją daugelis davė sau pažadus mesti svorį, sveikiau valgyti, tad širdies ritmo zonos riebalų deginimui – aktuali tema daugeliui.
Šiuolaikiniai sportiniai laikrodžiai, tokie kaip „Garmin“, „Apple Watch“ ar „Polar“, leidžia stebėti šiuos duomenis realiu laiku. Šiame straipsnyje apžvelgsime, kaip teisingai interpretuoti laikrodžio rodmenis ir kodėl „lėtas bėgimas“ gali būti raktas į jūsų progresą.
Kas yra širdies ritmo zonos?
Jūsų širdies ritmas (pulsas) yra tiesioginis rodiklis, rodantis, kaip sunkiai dirba jūsų organizmas. Dažniausiai išskiriamos penkios zonos, skaičiuojamos nuo jūsų maksimalaus širdies ritmo (MŠR):
- 1 zona (50–60% MŠR) – Atstatomoji: Lengvas pasivaikščiojimas ar apšilimas. Padeda pagerinti kraujotaką ir atsistatyti po sunkių krūvių.
- 2 zona (60–70% MŠR) – Riebalų deginimo (Aerobinė): Čia organizmas pagrindiniu energijos šaltiniu naudoja riebalus. Kalbant apie širdies ritmo zonos riebalų deginimui – tai zona, kurioje turėtumėte praleisti apie 80 % savo treniruočių laiko.
- 3 zona (70–80% MŠR) – Aerobinė ištvermė: Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, gerina bendrą ištvermę.
- 4 zona (80–90% MŠR) – Anaerobinis slenkstis: Čia prasideda sunkus darbas, ugdomas greitis ir raumenų ištvermė.
- 5 zona (90–100% MŠR) – Maksimali galia: Trumpalaikiai sprintai, didinantys maksimalų pajėgumą.
Pasiekę 5-ąją zoną, jūs dirbate ties savo galimybių riba. Būtent čia vyksta pagrindiniai pokyčiai, kurie leidžia pakelti VO2 Max rodiklį ir padidinti jūsų organizmo „variklio tūrį“
Kaip išmanusis laikrodis padeda kontroliuoti šias zonas?
Šiuolaikinės technologijos leidžia pamiršti sudėtingas matematines formules. Jūsų laikrodis tai daro už jus.
- Automatinis zonų nustatymas: Geriausi sportiniai laikrodžiai (apie kuriuos rašėme mūsų išmaniųjų laikrodžių apžvalgoje), automatiškai nustato jūsų zonas pagal ramybės pulsą ir amžių.
- Garsiniai ir vibraciniai įspėjimai: Galite nustatyti laikrodį taip, kad jis suvibruotų, kai išlipate iš norimos zonos. Tai ypač naudinga bėgikams, kurie linkę bėgti per greitai.
- HRV (Širdies ritmo kintamumas): Tai 2026 m. auksinis standartas. Laikrodis matuoja tarpus tarp širdies dūžių milisekundėmis, kad pasakytų, ar jūsų nervų sistema yra pailsėjusi.
Kodėl 2 zona yra svarbiausia?
Dauguma sporto meistrų pabrėžia „Low Heart Rate“ (žemo pulso) treniruočių naudą. Jei jūsų tikslas yra svorio metimas, 2 zona yra jūsų geriausias draugas. Sportuojant šioje zonoje, organizmas turi pakankamai deguonies, kad galėtų skaidyti riebalų molekules energijai gauti. Jei pulsas pakyla per aukštai, organizmas persijungia į angliavandenių (glikogeno) deginimą, o jūs greičiau pavargstate.
DUK: Dažniausi klausimai apie pulsą ir laikrodžius
1. Ar laikrodžio ant riešo duomenys yra tikslūs?
Riešiniai optiniai jutikliai tapo labai tikslūs ramybės būsenoje ar tolygaus bėgimo metu. Tačiau atliekant intervalines treniruotes ar kilnojant svorius, geriau naudoti krūtinės diržą, kuris jungiasi prie jūsų laikrodžio per „Bluetooth“ arba ANT+.
2. Kaip sužinoti savo maksimalų širdies ritmą?
Populiariausia formulė yra 220 minus jūsų amžius. Tačiau ji yra apytikslė. Tiksliausiai MŠR nustatomas atliekant laboratorinį testą ant bėgimo takelio arba specialaus testo metu lauke, kurį gali padėti atlikti jūsų sportinis laikrodis.
3. Kodėl mano pulsas bėgant toje pačioje zonoje kyla?
Tai vadinama „širdies dreifu“ (Cardiac Drift). Kylant kūno temperatūrai, širdis turi dirbti sunkiau, kad vėsintų organizmą, todėl net ir išlaikant tą patį greitį, pulsas gali pakilti 10–20 dūžių.
4. Ar „Apple Watch“ tinka pulso zonų stebėjimui?
Taip, naujausios „watchOS“ versijos turi puikią integraciją, kuri leidžia matyti spalvines zonas tiesiog bėgimo metu, panašiai kaip „Garmin“ ar „Polar“ laikrodžiuose.
Išvada
Nustokite sportuoti „aklai“. Naudodami išmanųjį laikrodį kaip įrankį savo širdies ritmo kontrolei, pasieksite rezultatų greičiau ir, svarbiausia, išliksite sveiki. Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra nubėgti maratoną, ar tiesiog numesti kelis kilogramus – jūsų širdis pasakys visą tiesą.
Kai jau suprantate, kaip veikia jūsų širdis, galite saugiai didinti atstumus – kviečiame peržiūrėti mūsų 10 km bėgimo gidą pradedantiesiems, paremtą protingu pulso kontroliavimu.
Daugiau sporto naujienų galite sekti mūsų socialiniame tinkle Facebook – „Sporto Meistrai“.